פעילות גופנית בגיל השלישי: הליכה, שחייה ותרגילים שמחזקים את הגוף

בעבר נהגו לחשוב שגיל הפרישה הוא זמן לנוח, להאט ולהימנע ממאמץ. היום ברור כמעט לכל אנשי המקצוע שההפך הוא הנכון: פעילות גופנית סדירה בגיל השלישי משפרת את הכושר, מחזקת שרירים ועצמות, תורמת לשיווי המשקל ומשפיעה לטובה גם על מצב הרוח ועל הזיכרון. החדשות הטובות הן שלא צריך להפוך לספורטאי מקצועי כדי ליהנות מהיתרונות. גם הליכה יומית קצרה או שחייה פעמיים בשבוע יכולות לעשות הבדל משמעותי.

למה בכלל כדאי להתחיל?

עם השנים הגוף מאבד בהדרגה מסת שריר, העצמות נעשות פגיעות יותר ושיווי המשקל נחלש. התהליכים האלה טבעיים, אבל פעילות גופנית יכולה להאט אותם במידה ניכרת. אנשים שמתאמנים באופן קבוע מדווחים לרוב על יותר אנרגיה, שינה טובה יותר ויכולת לבצע פעולות יומיומיות בקלות, מנשיאת סלי קניות ועד עלייה במדרגות.

מעבר להיבט הפיזי, לפעילות גופנית יש תרומה גדולה לבריאות הנפשית. היציאה מהבית, המפגש עם אנשים אחרים בקבוצת הליכה או בבריכה, והתחושה של עמידה ביעד קטן, כל אלה מחזקים את תחושת המסוגלות ומפחיתים בדידות.

הליכה: הפעילות הנגישה ביותר

הליכה היא נקודת פתיחה מצוינת כמעט לכל אחד. היא לא דורשת ציוד מיוחד מלבד נעליים נוחות, אפשר לבצע אותה כמעט בכל מקום, ואפשר להתאים את הקצב והמרחק ליכולת האישית. כדאי להתחיל בעשר עד חמש עשרה דקות ביום ולהעלות בהדרגה, עד שמגיעים לחצי שעה ברוב ימות השבוע.

בישראל יש שפע של מקומות נעימים להליכה: טיילות לאורך החוף, פארקים עירוניים, שבילים בין פרדסים ומסלולים מסומנים ביערות. בקיץ מומלץ לצאת מוקדם בבוקר או בשעות הערב, לשתות הרבה מים ולחבוש כובע. הליכה בקבוצה או עם חבר הופכת את הפעילות לחברתית ועוזרת להתמיד.

שחייה והתעמלות במים

המים הם סביבה אידיאלית לאימון בגיל מבוגר. הציפה מפחיתה את העומס על המפרקים, ולכן גם מי שסובל מכאבי ברכיים או גב יכול להתאמן בנוחות יחסית. שחייה משפרת את הסיבולת ומפעילה את רוב שרירי הגוף, והתעמלות במים, שמתקיימת בבריכות רבות ברחבי הארץ, משלבת תנועה, התנגדות קלה ואווירה חברתית.

מי שלא שוחה היטב לא צריך לוותר. קבוצות הידרותרפיה והתעמלות במים מתקיימות לרוב במים רדודים, בהנחיית מדריך מוסמך, ואפשר להשתתף בהן גם בלי ניסיון קודם. חשוב לבחור בריכה מחוממת בחורף ולהקפיד על כניסה ויציאה זהירות כדי למנוע החלקות.

כוח ושיווי משקל: החלק שנוטים לשכוח

רבים מתמקדים באימוני סיבולת ושוכחים את אימוני הכוח, אבל דווקא הם קריטיים בגיל השלישי. תרגילים פשוטים כמו קימה מכיסא בלי עזרת הידיים, הרמת משקולות קלות או עבודה עם גומיות התנגדות עוזרים לשמור על שרירי הרגליים והידיים, שמהווים בסיס לעצמאות בחיי היומיום.

אימוני שיווי משקל חשובים לא פחות, משום שהם מפחיתים את הסיכון לנפילות. הנה כמה דוגמאות לתרגילים שאפשר לשלב בבית:

• עמידה על רגל אחת ליד שולחן יציב, כשמחזיקים ביד לביטחון
• הליכה בקו ישר, עקב מול אגודל
• עלייה על קצות האצבעות וירידה איטית
• תרגילי מתיחה עדינים לכתפיים, לגב ולירכיים

שיטות כמו פילאטיס, יוגה מותאמת וטאי צ׳י משלבות כוח, גמישות ושיווי משקל, ונחשבות למתאימות במיוחד לגיל המבוגר.

להתחיל בבטחה

לפני שמתחילים תוכנית אימונים חדשה, ובמיוחד אם יש מחלות רקע, בעיות לב או לחץ דם, חשוב להתייעץ עם רופא המשפחה. הרופא יכול להמליץ על סוג הפעילות המתאים, על עצימות ועל סימנים שמחייבים לעצור. במקרים מסוימים כדאי להיעזר בפיזיותרפיסט או במאמן שמתמחה בגיל השלישי.

במהלך האימון חשוב להקשיב לגוף. כאב חד, סחרחורת, קוצר נשימה חריג או לחץ בחזה הם סימנים לעצור מיד ולפנות לבדיקה. עדיף להתאמן מעט ובאופן קבוע מאשר להתאמץ יותר מדי פעם אחת ולהיפצע.

איך שומרים על התמדה?

האתגר הגדול ביותר הוא לא להתחיל, אלא להמשיך. קביעת שעה קבועה ביומן, הצטרפות לקבוצה במתנ״ס או במועדון, ובחירה בפעילות שבאמת נהנים ממנה הן הדרכים הטובות ביותר להפוך את הספורט להרגל. יש מי שאוהבים לרקוד, יש מי שמעדיפים לטייל בטבע ויש מי שנהנים מהשקט של הבריכה בבוקר.

תזונה, שתייה ומנוחה כחלק מהאימון

פעילות גופנית לא עומדת לבדה. כדי שהגוף ייהנה ממנה באמת, הוא זקוק לתזונה מאוזנת שכוללת חלבון איכותי, ירקות, פירות, דגנים מלאים ומקורות של סידן. עם הגיל, תחושת הצמא נחלשת, ולכן מבוגרים רבים שותים פחות ממה שהם צריכים, במיוחד בקיץ הישראלי החם. כדאי להחזיק בקבוק מים בהישג יד, לשתות לפני האימון, במהלכו ואחריו, ולא לחכות לתחושת הצמא.

גם המנוחה היא חלק מהתהליך. השרירים מתחזקים דווקא בזמן ההתאוששות שבין האימונים, ולכן אין צורך להתאמן בעצימות גבוהה בכל יום. שילוב של ימי פעילות מתונה עם ימים של הליכה קלה או מתיחות בלבד מאפשר לגוף להסתגל ומפחית את הסיכון לפציעות ולעייפות מצטברת. שינה טובה בלילה תורמת גם היא להתאוששות ולמצב הרוח.

מי שמתלבט לגבי התפריט המתאים לו, במיוחד אם יש מחלות כרוניות כמו סוכרת או בעיות כליה, ירוויח מפגישה עם דיאטנית קלינית. היא יכולה לעזור להתאים את התזונה לרמת הפעילות, למצב הבריאותי ולהעדפות האישיות, ולוודא שהגוף מקבל את כל מה שהוא צריך כדי ליהנות מהאימונים לאורך זמן.

פעילות גופנית בגיל השלישי היא לא מותרות אלא השקעה ישירה באיכות החיים. בעזרת התחלה הדרגתית, התייעצות עם איש מקצוע ובחירה בפעילות מהנה, אפשר לשמור על גוף חזק, נפש רעננה ועצמאות לאורך שנים רבות.